Диеты

Как похудеть без диет: 5 «толстых» привычек и 4 «стройных» лайфхака, чтобы их преодолеть — советы психолога и специалиста по пищевому поведению

Как похудеть без диет: 5 «толстых» привычек и 4 «стройных» лайфхака, чтобы их преодолеть - советы психолога и специалиста по пищевому поведению

Добавляем всего одну П к нашим усилиям по правильному питанию (то есть, к ПП) – и переходим в плоскость подсознательных пищевых привычек!

Великий автоматизатор из подсознания

Стриатум или полосатое тело – так называется отдел мозга, который заведует привычками. Эти «полосочки» сильно напоминают тюрьму – тюрьму лишнего веса и лишних привычек, которые к нему приводят.

Тебе комфортно в твоем весе? Да Нет

Стриатум является частью эмоциональной системы головного мозга. Сознательно на эту систему мы повлиять не можем, какие бы прекрасные цели себе ни ставили. И уповать на силу воли тоже долго не приходится. Волевой ресурс конечен, а для «перезаписывания» нейронной связи требуется достаточное время и многократное повторение.

При реформировании привычек старая нейронная связь какое-то время остается доминирующей, пока новая набирает силу. Это можно сравнить с двумя цветками на подоконнике: кактус ты перестаешь поливать, а герань сажаешь в новый горшок и начинаешь о ней заботится. Кактус выносливый, он и без полива долго протянет. К тому же, ты нет-нет, да и польешь его тоже… по привычке. Поэтому срывы и возвраты на проторенную нейронную дорожку абсолютно нормальны. Но потом герань расцветает и заслоняет собой кактус!

Главное – не расстраиваться из-за временных неудач и продолжать «поливать свою герань». В этом очень поможет осознанность и коллекция психологических лайфхаков.

Заменяй и властвуй

Мозг устроен таким образом, что заменить одну привычку другой гораздо проще, чем просто изжить на корню сложившуюся «лишнюю» привычку. Для начала предлагаю обнаружить «лишние» привычки и придумать, на какие другие привычки ты хочешь их заменить.

Лайфхак 1: заменять приятное приятным

Важно, чтобы альтернативные привычки приносили тебе удовольствие. Заменять привычку читать за едой на привычку делать утреннюю зарядку, если ты ее терпеть ненавидишь, — дело, может, и полезное, но изначально провальное. Альтернативная привычка должна тебе нравиться и вдохновлять. Новые привычки необязательно должны быть про еду. Может, это будет поход к косметологу вместо субботней пиццы перед телевизором?

Топ-5 «лишних» привычек

  1. Еда на бегу, еда за книгой, ТВ или без отрыва от электронной почты
  2. Еда за общением
  3. Пропуск приемов пищи
  4. Запивать еду чаем (а где чай, там и сладкое)
  5. Доедать все, что на тарелке, когда уже наелась

Все или ничего

Сколько прекрасных попыток так и остались попытками из-за ложного энтузиазма «все или ничего». Не нужно менять весь свой образ жизни в один день! Бери одну привычку на внедрение и добавляй новую не раньше, чем первая вошла в режим «автопилот». Например, через 3 недели. За это время старая нейронная связь уже ослабла, новая начала закрепляться, — и уследить за новой привычкой становится проще.

Только не обольщайся правилом 21 дня: на изменение пищевых привычек нужно гораздо больше времени – по статистике, от 3 месяцев, потому что пищевой автопилот имеет долгую историю, начинающуюся еще у материнской груди, которую нам дают при первом плаче. Но тебе не придется все это время «терпеть». Наоборот, сделаем это с удовольствием!

Лайфхак 2: удовольствие превыше всего

Удовольствие – важный фактор быстрого создания новой доминанты. Например, утреннюю зарядку ты делаете из-под палки. Разорви шаблон – улыбайтесь. Пусть натянуто, пусть не в радость – но выработка эндорфинов включается все равно. Мозг получает вознаграждение и закрепляет новую связь «зарядка это удовольствие».

Связи решают все (нейронные связи)

Формировать привычки, то есть, переключать нейронные связи с «лишних» программ и килограммов на новые «стройные» программы, тебе помогут следующие действия.

  • Новое движение. Новый способ движения поддерживает новый способ мышления. Если еще не занимаешься физкультурой – начни делать в утреннюю зарядку хотя бы одно упражнение. Если уже занимаешься спортом – добавь или замени какой-то вид физической активности на новый. Это не ради сжигания калорий, а ради новых нейронных связей.
  • Леворукие действия. Или праворукие, если ты левша. Когда мы осваиваем привычные действия в непривычном варианте, в мозгу с удвоенной скоростью прорастают новые нейронные связи. Можно чистить зубы другой рукой, переложить компьютерную мышку и так далее…
  • Новизна во всем. Особенно в том, что связано с едой – ходить за продуктами в другой магазин или другим маршрутом передвигаться по магазину, поменять свое место за столом, поменять оформление кухни, купить новую посуду, пробовать новые блюда… Ведь привычное притягивает привычное, а нам важно перестать по привычке поливать кактус.

Лайфхак 3: включаем голову

Привычки – область бессознательного. А чем больше осознанности, тем проще. Поэтому включаем голову. Ответь на вопросы:

  1. Как влияла на меня старая «лишняя» привычка?
  2. Почему важно внедрить новую «стройную» привычку?

Чем полнее ответ, тем лучше – это как раз тот случай, когда полнота на пользу. Поразмышляй о долгосрочном влиянии на здоровье, стройность, настроение, отношения, самооценку, карьеру, доходы. Привлекай к размышлениям подруг! Лучше всего думать на бумагу – при письме еще активнее включается в работу левое полушарие, а с ним – пищевая осознанность.

Помни, что кактус может долго просуществовать без воды. Старая привычка будет напоминать о себе – это нормально. Ненормально себя ругать и обвинять за каждый срыв. Поэтому напоследок еще один психологический лайфхак.

Лайфхак 4: кто молодец? Ты молодец!

Очень важно «авторизовать действие», признать его. То есть, мысленно или вслух сказать: «(Даже если сегодня не получилось,) я действую, и я молодец». Тогда у тебя появляется позитивное ощущение, что ты контролируешь процесс, а ничто так не успокаивает, как наличие плана.

Мы часто пытаемся контролировать свое тело, но мы не владеем им на 100%. Тело может не худеть даже на ПП. А вот контролировать свои действия мы можем. Ощущение контроля снижает тревожность, повышает градус настроения и облегчает внедрение «стройных» привычек и стройной талии.

Текст: Галина Турецкая, автор книги «Теория большого срыва. Как похудеть без диет, тренажеров и дожоров».

Фото: Getty Images

Источник

Нажмите, чтобы оценить эту статью!
[Итого: 0 Средняя: 0]

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Кнопка «Наверх»