Как быстро накачать грудь девушке в домашних условиях

Регулярные тренировки на развитие грудных мышц способны гарантировать атлетические формы. Для этого нужно составить план занятий, сделать подборку эффективных упражнений и соблюдать технику. Все это ты найдешь в нашем материале. Содержание статьи 1. Какие мышцы груди нужно качать: курс в анатомию 2. Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения 2.1 Изометрические сокращения груди2.2 Динамичная планка3. Как быстро накачать грудь отжиманиями дома 4. Как правильно накачать грудь женщине на турнике 5. Как накачать мышцы груди: упражнения с гантелями 5.1 Грудной жим5.2 Наклонный жим гантелей5.3 Классический жим6. Как накачать грудь в домашних условиях с помощью массажа 7. Как составить программу тренировок на мышцы груди в домашних условиях 8. Ошибки при выполнении упражнений на мышцы груди в домашних условиях 9. Как накачать грудь в домашних условиях: видео Скрыть

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудные мышцы за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для создания красивого бюста.

Какие мышцы груди нужно качать: курс в анатомию

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп в нашем организме, расположенная на наружной поверхности грудного отдела. Они имеют форму веера и способны выносить интенсивные нагрузки. Особенность этой части тела в том, что она генетически предрасположена к росту. Если выполнять специальные упражнения, грудь можно накачать и в домашних условиях. Главное, тренировать мышечные волокна под разными углами.

Делятся эти волокна на два типа – поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку. Стоит женщине или мужчине накачать грудь в домашних условиях или спортзале, как в результате регулярных тренировок вырисовывается красивый рельеф. А вторые представляют собой собственные мышцы груди. Расскажем, как устроены те и другие.

Поверхностные мышцы состоят из:

• Большая грудная имеет мощную структуру и занимает 90% всей клетки. Она находится в ее передней стороне и ограничивает подмышечную впадину. Данная мышца отвечает за опускание руки с верхнего положения к туловищу. Также она приводит и вращает плечо внутрь. Большой рычаг дает возможность сделать эти движения мощными, быстрыми и сильными, поэтому важно тренировать эту мышцу.
• Малая грудная расположена под большой – начинается от ребер и прикрепляется к лопатке. По форме она похожа на плоский треугольник. Ее функциональная особенность заключается в движении лопатки и оттягивании ее вперед и назад.
• Передняя зубчатая находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь в области лопатки. За счет отведения лопатки мышца поворачивает лопатку и участвует в поднимании руки выше горизонтального уровня.
• Подключичная расположилась непосредственно в районе ключицы. Данная мышцы необходима для оттягивания ключицы вниз.

Глубокие мышцы состоят из:

• Межреберные бывают двух видов: внутренние и внешние. Эти мышцы крепятся к разным участкам ребер, чтобы обеспечить нормальный процесс выдоха и вдоха.
• Подреберные мышцы крепятся на внутренней части нижних ребер. Отличаются от межреберных неравномерным и более редким креплением мышечных пучков.
• Диафрагма представляет собой мышечную структуру, отвечающую за дыхание человека. Она является подвижной, состоящей из перегородки, которая находится между полостями груди и живота.

Одним из важных моментов тренировки в домашних условиях является вопрос о том, как накачать женщине грудь, чтобы она выглядела красивой, симметричной и стала рельефной. Нужно прорабатывать большие мышцы. А для этого необходимо укреплять дельтовидные мышцы (наружный контур плеч) и верхнюю часть спины, а также полностью соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения

Если не уделять во время занятий спортом внимание данной зоне, у человека со временем начнутся сложности. Настоящей проблемой обернутся любые предметы, которые нужно куда-либо донести, поднять на верхнюю полку и прочее (продукты из магазина, чемодан в самолете и так далее). Как и мужчине, женщине важно знать, как накачать мышцы груди в домашних условиях, поскольку они влияют на осанку, красоту спины и тела в целом.

Изометрические сокращения груди

Начнем с упражнения на подтянутую грудь, которое ты легко осилишь дома. Его суть в сокращении мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Все просто — повторяй упражнение не менее трех раз в неделю и быстро достигнешь впечатляющих результатов.

Техника выполнения:

1. Прими исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

2. Одновременно потяни руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

3. Натяни полотенце туго и продолжай его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично позволяет укрепить пресс и накачать грудь в домашних условиях, подтягивая ее. Но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Техника выполнения:

1. Прими исходное положение — расположись параллельно полу, руки поставь на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

2. Сожми бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинай опускать сначала один локоть, а потом другой.

3. Далее поочередно вставай на руки и возвращайся в исходную позицию.

Планка позволяет накачать мышцы груди и укрепить пресс

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Тот случай, когда нет необходимости изобретать велосипед и запасаться спортивными снарядами. У тебя должен быть коврик, а работать придется только с собственным весом. Быстро накачать девушке грудь в домашних условиях помогают обычные отжимания, если выполнять упражнение регулярно. Дополнительным бонусом идут накаченные мышцы спины и рук.

Начинай с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее. Итак, подскажем, как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий.

Техника выполнения:

1. Ляг животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

2. Подними руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

3. Продолжай подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

4. Затем опустись вниз и вернись в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускай живот или ноги.

Отжимание является одним из самых доступных и известных способов накачать грудь, в котором идет работа с собственным весомUnsplash

Как правильно накачать грудь женщине на турнике

Предлагаем следующий простой вариант, как можно накачать грудь в домашних условиях либо отправиться на ближайшую спортплощадку. Только для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

• Подойди к турнику и повисни на нем так, чтобы тебе было комфортно. Повтори по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивай время постепенно до минуты.
• В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняй дома упражнение лодочка.

Накачать грудь можно и с помощью турника, но для начала нужно укрепить мышцы рук и спиныPxhere

Техника выполнения:

1. Ляг животом вниз на пол.

2. Согни ноги в коленях и обхвати их руками за щиколотки.

3. Начинай медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

4. Повтори по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

1. Поставь стул под турник, аккуратно встань на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

2. Затем согни руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опустись вниз с прямыми руками.

3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качать грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисни на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать тебя за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за тебя должен делать напарник — приложи максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения с гантелями

Для выполнения этих элементов тебе понадобятся снаряд, который можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Мышцы груди в домашних условиях накачать с гантелями быстрее, если подобрать правильный вес. Подбирай отягощение так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Но перегружать себя нельзя, иначе в самом начале пути можно получить травму.

В домашних условиях можно накачать грудь, выполняя упражнения с гантелями. Главное, подбери комфортный вес

Грудной жим

Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать еще и руки в домашних условиях. Выбирай снаряды, которые ты сможешь спокойно поднять и выполнить с ними три подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, не спеши повышать вес, лучше увеличивай количество повторений.

Техника выполнения:

1. Ляг на пол спиной вниз и возьми гантели в руки.

2. Подними гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

3. Затем медленно опусти руки обратно и повтори нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения на грудь с гантелями для дома.

Техника выполнения:

1. Ляг на пол и подложи под спину большую немягкую подушку.

2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

3. Медленно разогни руки и подними их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

4. Затем медленно верни руки в исходное положение. Через короткую паузу повтори упражнение. Сделай 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Многие девушки мечтают накачать середину груди в домашних условиях, и мы поделимся, как это сделать. Попробуй выполнять следующие классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Ляг на спину уже без подушки.

2. Руки согни в локтях и держи в обеих по гантели.

3. Затем подними руки вверх, выпрямляя их до конца.

4. Потом верни руки в исходное положение. Повторяй по 10 раз с короткими паузами, сделай три подхода.

Как накачать грудь в домашних условиях с помощью массажа

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.

Техника выполнения:

1. Приложи левую руку к верхней части правой груди.
2. Аккуратно сожми область ритмичным движением.
3. Затем постепенно опускай руку вниз и массируй внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.
4. Поочередно мягко сжимай и разжимай грудь. В конце похлопывающими движениями пройдись кончиками пальцев по всей поверхности.

Как составить программу тренировок на мышцы груди в домашних условиях

Планирование – важная составляющая тренировок и проработки любых групп мышц. Отталкивайся от уровня физической подготовки и реально оценивай свои возможности. Если ты давно не занималась физкультурой и сегодня можешь выполнить лишь пару отжиманий, не стоит истязать свой организм. Постепенно мышцы начнут привыкать к нагрузке, а ты избежишь травм, если не будешь слишком усердствовать сразу.

Помни, что программа для парней и девушек ничем не отличается, и твоя женственность не пострадает, если ты будешь ей следовать. По наблюдениям фитнес-тренеров, девушки чаще делают акцент на мышцах ног, а парни на верхнем плечевом поясе. Но это не панацея, и важно давать нагрузку всем группам мышц, чтобы они развивались гармонично.

Очень важно выполнять упражнения на грудные мышцы дома правильно. Техника – на первом месте. Плечевой сустав менее стабильный, плечо держится на мышцах, связках и сухожилиях. Его легко повредить и надолго забыть о тренировках. Помимо плавной нагрузки, соблюдай безопасность: не бери слишком большой вес и выполняй все в размеренном темпе. К примеру, на три счета растягивай мышцу и на один сокращай.

Идеальной будет схема от простого к сложному. Сконцентрируйся на отжиманиях перед тем, как лечь на жим штанги или взять в руки гантели. Иными словами, готовь свое тело к более интенсивным упражнениям. Только так можно добиться прогресса в занятиях.

Ошибки при выполнении упражнений на мышцы груди в домашних условиях

Все, что из перечисленных рекомендаций не соблюдается, автоматически становится промахом. И так как некоторые девушки проявляют излишнее рвение в стремлении накачать грудь в домашних условиях, перечислим главные ошибки, которые могут навредить здоровью.

• Трудиться в максимальном темпе в первый же день тренировки. Делать больше двенадцати рабочих подходов на одну мышечную группу. Равняться на опытных спортсменов новичкам бессмысленно, наши мышцы растут в период восстановления. А перегруз этому точно не способствует.
• Забывать про отстающие мышцы во время занятия. Сконцентрировавшись на одном, самом эффективном, на наш взгляд, упражнении, мы упускаем возможность накачать грудь грамотно и равномерно. Кстати, из-за этого часто усталость наступает быстрее.
• Начинать тренировку груди в домашних условиях, будучи сутулым человеком со слабым плечевым поясом. Такой подход может легко усугубить имеющиеся отклонения. Сначала нужно подготовить мышцы, которые будут участвовать во всех упражнения по укреплению груди.
• Выбирать неудобную обувь и одежду для занятий. Эти моменты важны в вопросе соблюдения техники безопасности. И то, и другое должно быть удобным: обувь на жесткой плоской подошве и удобный верх.
• Игнорировать разминку, которая готовит тело к выполнению упражнений на грудь дома. Лучше всего подойдет растяжка, вспомни уроки физкультуры в школе. Для разогрева хороши повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями. Это необходимо для правильного вхождения в тренировочный ритм и исключения травм.

Татьяна Лампа, фитнес-тренер

«Новичкам, желающим накачать грудь в домашних условиях, важнее всего освоить технику. В лучшем случае будет происходить прокачка не тех групп мышц, в худшем – будет причинен вред здоровью. Неплохо было бы провести одну или две тренировки с тренером, чтобы запомнить нюансы движений при распределении нагрузки. Также важно работать с мышцами вокруг груди, чтобы поддерживать ее, особенно в плечах и спине. Одним из лучших упражнений с собственным весом являются отжимания. Элементы с отягощениями хорошо укрепляют верхнюю часть груди и не только. При соблюдении всех деталей и регулярных занятиях укрепятся мышцы груди, улучшится осанка и исчезнет одышка».

Как накачать грудь в домашних условиях: видео

В качестве дополнительных советов Татьяна Лампа дает рекомендации по питанию. В период тренировок желательно употреблять больше белка, исключив сладости и прочую вредную пищу. Лучше есть чаще, 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Также важно пить чистую воду, исходя из формулы для женщин: вес в кг умножить на 31 (мужчинам – на 35). Пока грудные мышцы отдыхают после тренировки в домашних условиях, можно накачать другие группы, чтобы сохранить гармонию тела. Предлагаем познакомиться с видео о том, как накачать грудь.

Фото: Getty Images

Источник